В какое время нужно ужинать

Что есть на ужин чтобы похудеть: основные правила вечернего приема пищи

09.09.2018 | 11:29 | Joinfo.ua

Проблема, что есть на ужин чтобы похудеть, последнее время очень активно интересует женщин. Представительницы прекрасного пола всегда стремятся выглядеть на “отлично”, но и поесть при этом вкусно тоже хочется. Однако существуют основные правила вечернего приема пищи, которые не навредят фигуре, передает Joinfo.ua.

Что есть на ужин и во сколько, чтобы похудеть/не толстеть?

Во сколько ужинать?

Учитывая золотое правило, что ложиться спать необходимо до 11 часов ночи, то существует определенная система, по которой высчитывается время последнего приема пищи.

По словам диетолога Натальи Зубаревой, “поджелудочная железа (главная заводила в работе ЖКТ) – один из самых циркаднозависимых органов. По циркадным ритмам орган должен закрывать двери своего комбината не позднее 21.00”.

На переваривание пищевого комка организму необходимо от трех до шести часов. Вычисляем среднее арифметическое. Чтобы быть здоровыми необходимо запускать правильные ритмы в организме. Соответственно ужин должен быть за четыре часа до сна. А потому, тем, кто планирует лечь спать в 23.00, поужинать желательно в 19.00.

“Это касается и худеющих и просто тех, кто хочет быть здоровым, – отмечает врач.- Ужин в 16-17 часов и голодание до утра: если говорить о здоровых людях, без нарушений гормонального фона, то голодание с 16 до утра следующего дня (неизвестно ещё когда “случится” завтрак) не слишком полезно для ЖКТ, не физиологично, ещё и косвенно ведёт к срывам, и перееданию”.

А потому, важно запомнить, что ужинать нужно за 4 часа до отхода ко сну.

Что есть на ужин?

Ужин – самое время отключить мозги от работы и насладиться принятием пищи в кругу семьи. Ужинать так же важно, как и завтракать по утрам.

Худеющим или тем, у кого есть гормональные проблемы, ужин должен состоять из белковой пищи (мясо/рыба/морепродукты/яйца) и клетчатки. Мечтающим потерять лишние кило, к белкам можно добавить также немного сложных углеводов.

Девушки, которые усердно следят за фигурой и при этом занимаются в вечернее время, ужин пропускать нельзя. Лучше выделить время до тренировки, если занятия заканчиваются слишком поздно для последнего приема пищи за 4 часа до сна.

Диетолог также отмечает, что тренировки вечером – не самая лучшая затея, так как “вечерний тренинг повышает уровень гормонов стресса”.

Что касается алкоголя, то спиртные напитки должны употребляться отдельно от еды.

Интересно также и то, что диетолог не рекомендует принимать как полноценный ужин стакан кефира или порцию творога (тем более, вместе с фруктами).

Напомним, ранее мы предлагали варианты вкусных рецептов для ужина. Их вы можете найти в нашей рубрике “Кулинария”, среди которых можно выделить “Курицу запеченную с овощами”, рецепты из баклажанов и многое другое.

Поздний ужин: можно ли есть перед сном

Запрет на прием пищи после 18.00 — один из устаревших стереотипов советской диетологии. В ходе недавних исследований доказано, что слишком длительный перерыв между ужином и завтраком не только приносит психологический дискомфорт, но и замедляет скорость метаболизма, сигнализируя организму делать жировые запасы. Так за сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться? И что лучше предпочесть на ужин — белковые продукты или углеводы? Разберемся вместе.

Во сколько можно ужинать

Планируя последний прием пищи, необходимо ориентироваться не на конкретное время, а на предстоящий промежуток между ужином и завтраком. Слишком длительное голодание недопустимо — резкие скачки инсулина приведут к увеличению аппетита и перееданию. Однако плотного приема пищи непосредственно перед сном также стоит избегать. Тяжелая вечерняя трапеза излишне нагружает пищеварительную систему, заставляя организм усиленно работать вместо того, чтобы качественно отдыхать.

Слишком длинный перерыв между ужином и завтраком приведет к перееданию на следующий день

Диетологи рекомендуют последний раз питаться за 3 часа до сна. Так, если человек привык ложиться спать в полночь, ужин должен быть в 21.00. За это время пища полностью переварится в желудке, однако серьезного чувства голода еще не наступит.

Детям, беременным и кормящим женщинам следует ужинать за 2-2,5 часа до ночного отдыха.

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом, такой совет не подойдет — наращивание мышечной массы предполагает плотное питание в равные промежутки времени, в том числе перед сном.

Что лучше есть на ужин

Прежде всего необходимо отталкиваться от распределения калорийности в течение дня. Врачи-диетологи называют следующее соотношение суточного рациона:

Как видно из приведенных данных, ужин должен быть самым легким приемом пищи. Но не стоит впадать в крайность — стакан воды или листья салата вряд ли утолят вечерний голод, а пустота в желудке помешает заснуть. Для полноценного отдыха последний прием пищи должен быть сытным и сбалансированным.

Читать еще: Когда сажать многолетние цветы

Если не хочется тратить время на подсчет калорий — «правило тарелки» поможет грамотно составить ужин. Согласно ему в вечерней трапезе должны присутствовать:

Свежие или паровые овощи. Они составляют минимум половину всей порции. Выбирать лучше из некрахмалистых овощей — томатов, огурцов, цукини, брокколи, капусты. Заправить их можно столовой ложкой нерафинированного оливкового или льняного масла. Майонез и жирные соусы под запретом! Такое количество растительных продуктов создаст иллюзию наполненного желудка, а содержащееся грубое волокно и витамины принесут пользу пищеварению.
Белковые продукты. Например, курица, постное мясо или рыба. Белок должен занимать примерно четверть тарелки — это размер ладони. Предпочтение стоит отдать запеченным блюдам или пище, приготовленной на пару. Употребление белковых продуктов необходимо для восстановления организма — расщепляющиеся в процессе переваривания аминокислоты служат строительным материалом для всех клеток.
Сложные углеводы. Лучше выбрать цельные злаки — гречка, бурый рис, киноа, полба. Они содержат клетчатку и витамины группы B, ответственные за равновесие нервной системы и спокойный сон. Порция углеводов в готовом виде должна составлять оставшуюся четверть тарелки.

Паровые овощи на ужин — самое то

Ошибочно считать, что принятый в вечернее время алкоголь поможет расслабиться и быстрее заснуть. Напротив, под действием этилового спирта человек спит поверхностно и чутко. Глубокая фаза сна, ответственная за восстановление, сокращается, и в итоге существует риск встать утром разбитым и уставшим. За ужином лучше предпочесть другие расслабляющие напитки — травяной чай, компот или просто воду с лимоном. А вот от употребления кофе и черного чая стоит воздержаться — кофеин в их составе взбодрит и помешает спокойному засыпанию.

Объем жидкости, выпитый за ужином, не должен превышать стакан.

Людям, склонным к набору лишнего веса, необходимо особенно внимательно следить за ужином. Для них под запретом маринованные, соленые, жареные блюда. Нельзя есть быстрые углеводы, такие как сдобную выпечку, сладости, газированные напитки — содержащийся в них сахар отложится в виде нежеланных килограммов. Если обед был плотным, то последний прием пищи можно облегчить, урезав углеводную составляющую.

Почему возникает вечерний голод и как его побороть

Почти треть всех опрошенных признались, что склонны к вечернему и даже ночному перееданию. Зачастую приступы обжорства происходят в полубессознательном состоянии — едок наутро может и не вспомнить, чем он перекусил накануне. Подобная проблема имеет как физиологический, так и психологический источник:

Недостаточное питание в течение дня. Постоянные перекусы и отсутствие завтрака ведут к тому, что организм требует восполнить недостаток калорий в вечернее время. Возникает замкнутый круг: ночное переедание снижает аппетит после пробуждения, а пропуск утреннего приема пищи ведет к обильному застолью перед сном .
Влияние гормонов. Виной тому инсулин и кортизол — вещества вырабатываются вследствие скудного ужина. Достаточно дополнить вечерний прием пищи небольшим ломтиком черного хлеба, и тяга к непредвиденным перекусам снизится или полностью исчезнет.
Депрессия. Пищевое расстройство и проблемы психического состояния неразрывно связаны. Подобный симптом может указывать на булимию, что требует обращения к специалисту.
Нарушение режима дня. Люди, работающие в ночную смену, отмечают повышение аппетита по вечерам, даже если ложатся спать пораньше. Это связано с привыканием организма к питанию за полночь — мозг подает сигналы желудку о том, что пора подкрепиться.

Не следует страдать угрызениями совести после сумеречных излишеств. Самокритика может привести к подавленному настроению, замкнутости и последующим приступам обжорства. Победить голодные мысли можно с помощью простых советов:

Принятие ароматической ванной. Водные процедуры перед сном помогут расслабиться и забыть о еде.
Прогулка. Лучшим местом для моциона будет парк или лес.
Занятие любимым хобби. Чтение, вязание или вышивание успокоят нервы и принесут душевный комфорт. А от просмотра телевизора лучше воздержаться — реклама привлекательно выглядящих продуктов может раззадорить аппетит.
Чистка зубов. Замечено, что тяга к еде значительно снижается после совершения гигиенической процедуры.
Отсутствие калорийной пищи в холодильнике. Убрав из зоны досягаемости все лакомства и заменив их на полезные продукты, можно защитить себя от переедания. Вряд ли кто-то станет есть перед сном килограмм обезжиренного творога или пачку отрубных хлебцев.

Попросите близких воздержаться от поедания высококалорийной пищи в вашем присутствии — так вы избавитесь от дополнительных соблазнов.

ТОП-5 продуктов, которыми можно перекусить вечером

Качество ночного отдыха напрямую зависит от того, что и в каком количестве ешь перед сном. Если голод все же настиг во внеурочное время и не дает заснуть — не следует себя мучить, лучше устроить внеплановый перекус. Естественно, не печеньем или колбасой, а подходящими для сумеречной трапезы продуктами:

Стакан кефира или йогурта. Предпочесть стоит изделия без фруктовых наполнителей и добавления сахара.
Пачка творога. Белковая пища надолго заглушит голод и не нанесет вреда фигуре. Жирность творога должна быть не более 5%.
Овощной салат. Микс помидоров, огурцов и перца заполнит желудок и отобьет аппетит.
Кусочек сыра. Сыр содержит триптофан — аминокислоту, ответственную за спокойствие и быстрое засыпание. Оптимальная порция составляет 20-25 граммов.
Куриная грудка. Вареное или паровое филе хорошо подойдет в качестве ночного кушанья.

Читать еще: В каких случаях разворот запрещен

Общая калорийность перекуса должна быть не более 200 килокалорий — такой прием пищи надолго отвлечет от голодных мыслей и не прибавит лишнего веса.

Итак, ужинать после 18.00 можно. Главное — выбирать правильные продукты, которые вы едите, и следить за их количеством. Только в таком случае вы успешно совместите здоровый сон и полезное питание!

Самое оптимальное время для вечернего приема пищи

Большинство работающих людей плохо завтракают, не успевают пообедать, наверстывают все упущенное вечером, употребляют много высококалорийной пищи. Но если знать, за сколько часов до сна можно есть, и какая еда идеально подходит для ужина, избежать ожирения, других серьезных проблем со здоровьем будет трудно.

Роль питания для жизнедеятельности организма

Процесс питания включает в себя поступление, переваривание, всасывание и усвоение полезных веществ, которые требуются для восполнения энергии, построения и регенерации клеток, регуляции физиологических функций в человеческом организме.

Идеальный ужин: каким он должен быть

Идеальный ужин должен быть легкий, но сытный и полезный, чтобы не возникало желания перекусить ночью, а утром не беспокоили неприятные ощущения.

Пища, нежелательная к употреблению

Не все легкие и диетические продукты подходят для ужина, при составлении меню следует учитывать не только калорийность, но и время переработки пищи. Любой белок животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты) усваивается в течение 5 часов, поэтому для ужина такая пища не очень подходит.

Какие продукты не подходят для ужина:

Пельмени, вареники, пирожки, фастфуд, майонез, другая пища, которая долго перерабатывается.
Орехи в большом количестве. Допускается съедать не более 10 шт. сырого миндаля.
Соленый сыр.
Арбузы, они обладают сильным мочегонным действием.
Дыни, зелень, квас, газированные напитки. Все эти продукты усиливают процесс брожения.
Картофель.
Острый перец, чеснок, базилик, хрен. Пряности оказывают возбуждающее действие на нервную систему, человеку сложно будет уснуть.
Спиртные напитки. Они провоцируют возникновение сильного ощущения голода.
Животные жиры и подсолнечное масло.
Сладкая выпечка.

За сколько часов до сна нельзя есть вредную и тяжелую пищу, сладости? В идеале от употребления подобной еды следует совсем отказаться, но если очень хочется, кушать такие продукты нужно в первой половине дня – чем дольше времени требуется на усваивание еды, тем раньше она должна попасть в организм.

Количество еды имеет значение

Чтобы не толстеть, избежать развития ожирения, проблем со здоровьем, необходимо не только правильно составить меню для ужина, но и не ошибиться с размером порции.

Оптимальное время для последнего приема пищи

Привычка плотно ужинать перед сном практически всегда провоцирует появление лишнего веса, при этом жир преимущественно откладывается в области живота. Поэтому оптимальное время для последнего приема пищи – за 3–4 часа до отхода ко сну.

Особенности метаболизма вечером и ночью

Во время ночного отдыха в организме продолжают происходить многие процессы, но в замедленном действии. Поэтому после правильного ужина человек просыпается энергичным и с чувством легкости. При употреблении тяжелой пищи непосредственно перед сном неприятных ощущений наутро избежать не получится.

Что происходит в организме во время сна:

Замедляется работа сердечно-сосудистой системы – в органы пищеварительного тракта поступает небольшое количество крови, которой хватает только переработки легкой пищи.
Скорость обмена веществ замедляется на 15–35%, начинает активно вырабатываться гормон голода лептин.
Снижается уровень глюкозы и инсулина, увеличивается количество жиросжигающего гормона роста – ребенок во сне растет, а взрослые худеют.

Читать еще: Почему подорожали билеты на поезд

Технически, организму все равно, в какое время перерабатывать пищу – если употреблять перед сном всю суточную норму калорий, то риск развития ожирения невелик. Но вечером метаболизм замедляется, ночью основную роль в обмене веществ играет жировая ткань, которая синтезирует лептин. И если в желудке присутствует много углеводов, организму сложнее будет сжигать липидные соединения.

Меню ужина: влияние на сон и здоровье

Если ужин был поздним, тяжелым и плотным, то пища не сможет полноценно переработаться: возникает вздутие, урчание в животе, проблемы со стулом, увеличивается количество патогенной микрофлоры в кишечнике.

Вид и количество пищи непосредственно влияет на состояние всего организма. Неправильная еда вызывает проблемы не только с пищеварительной системой. Влияние пищи на состояние здоровья:

При накоплении белковых токсинов почки начинают работать в усиленном режиме, к выведению ядовитых веществ подключаются потовые железы: человек интенсивно потеет по ночам, пот при этом имеет неприятный запах.
Излишнее скопление токсичных элементов провоцирует развитие мастопатии у женщин.
Ядовитые вещества могут проникнуть сквозь гематотестикулярный барьер, поэтому возникают проблемы с простатой.
Неправильное питание нарушает работу щитовидной железы, возникает токсический зоб, патологию чаще диагностируют у женщин, нежели у мужчин.
При употреблении вредной пищи перед сном в кишечнике начинаются процесс гниения, что приводит к хронической усталости, снижению аппетита, плохой работоспособности.
Жирная и тяжелая пища провоцирует появление прыщей, портит фигуру.

Еда на ночь и состояние фигуры

Употребление правильной пищи перед сном – вопрос особенно актуальный для людей, которые хотят похудеть, но при этом не причинить вред здоровью. Чтобы избежать появления лишних килограммов, вечером лучше есть продукты с отрицательной калорийностью. Такая еда способствует быстрому насыщению, при этом на ее переработку организм тратит больше энергии, чем потребляет.

Какие продукты помогают худеть:

сельдерей;
грейпфрут, помело, другие цитрусовые плоды;
киви, ананасы, папайя, манго;
клюква, облепиха, клубника, крыжовник;
спаржа;
пекинская капуста;
болгарский перец;
тыква;
несладкий зеленый чай, минеральная вода, напиток из цикория.

Для избавления от лишних килограммов, поддержания оптимального веса, необходимо знать не только, за сколько часов перед отходом ко сну можно есть, но и с чего лучше начинать утро. Здоровая и полезная пища для завтрака – молочная и кисломолочная натуральная продукция, рыба, курица и другое диетическое мясо, гречка, белковый омлет.

Перекусы в ночное время

Желание уменьшить размер порции вечерней еды часто приводит к ночному обжорству – привычка эта вредная, но постепенно и от нее можно избавиться. Причиной похода к холодильнику по ночам может быть стресс, боязнь темноты, гастрит, дискинезия желчевыводящих путей, несоблюдение питьевого режима в течение дня.

Отказ от еды после шести вечера: мнение специалистов

О пользе и вреде ужина после 18 часов постоянно спорят специалисты, однозначного мнения нет, поскольку многое зависит от образа жизни человека.

Если человек ужинает в 17 часов, а спать ложится в 23 часа, то 6 часов его организм будет находиться без пищи, и при этом активно работать. Вся пища успеет переработаться, перед сном возникнет жуткое чувство голода, что чревато психологическими проблемами и стрессом. Все это приведет к замедлению процессов метаболизма, накаливанию жировых запасов. Поэтому большинство диетологов все чаще утверждают, что для здоровья и похудения есть после 6 часов вечера не только можно, но и нужно.

Почему необходимо есть после 6 часов вечера:

Организм во сне тратит много энергии на восстановление и поддерживание протекания биохимических процессов, что особенно важно для спортсменов, детей, беременных женщин.
Основной объем пищи усваивается за 5 часов, если ужин будет ранним, то организму неоткуда черпать энергию.
При гастрите, других хронических заболеваниях органов пищеварительной системы длительное голодание чревато обострениями и осложнениями.
При больших перерывах между приемами пищи возникает застой желчи, развивается желчнокаменная болезнь.
У ребенка при длительном отсутствии поступления в организм питательных веществ могут возникнуть проблемы с физическим и умственным развитием.

Во многих европейских ресторанах по закону запрещено подавать тяжелую пищу после 7 часов вечера. А специалисты по Аюрведе рекомендуют воздержаться от приема любой пищи после захода солнца.

Желание перекусить ночью возникает у 25% людей, которые страдают от ожирения. Суть проблемы заключается в сильном колебании кортизола и лептина во время сна, неадекватной реакции организма на снижение уровня инсулина. Чтобы этого избежать, необходимо не сокращать объем порций, а употреблять на ужин больше овощей, жиров растительного происхождения, отказаться от сахара и быстрых углеводов.

Источники:

http://joinfo.ua/lady/soviet/1237638_Chto-uzhin-pohudet-osnovnie-pravila-vechernego.html
http://vremiasna.ru/pravilny-son/pitanie/pozdnij-uzhin-mozhno-li-est-pered-snom.html
http://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/za-skolko-chasov-do-sna-mozhno-est.html

голоса

Рейтинг статьи