Как выйти из тревожного состояния

Этапы выхода из тревожного расстройства

Я всех приветствую! Сегодня мы поговорим об этапах выхода из тревожного расстройства.

Начнем пожалуй с самого начала, с того, как человек попадает в лапы тревоги. Одна из самых значимых предпосылок – черно-белое мышление. Каждый человек проживает бесчисленное множество событий в своей жизни. Так или иначе мы проходим автоматический процесс оценки этих событий, разделение их на “плохие” и “хорошие”.

Когда “плохих” событий, оцененных нами по принципу “хорошо-плохо”, накапливается достаточное количество, уровень тревожности повышается. Как известно, у человека с повышенной тревожностью могут возникать некие вегетативные сбои и неприятные ощущения в теле. То голова роазболится с утра, то сердечко начинает шалить, то желудок прихватывает в самый ответственный момент.

И вот мы подходим к состоянию тревожного расстройства, когда страх усиливает симптомы, а симптомы – страх.

Первый этап излечения – это самый отчаянный и нервный период. Когда мы пеняем на здоровье, бегаем по врачам и обследованиям, когда нам говорят, что со здоровьем всё более, не менее, в порядке, нас посещают приступы отчаяния и злости на всех и вся. Кто сейчас на таком этапе? Напишите в комментариях “я на первом этапе”.
.
Второй этап излечения наступает, когда мы понимаем, что дело в психике и нашей психологии. Мы начинаем посещать разных специалистов, которые обсуждают с нами травмы детства, переносы и контрпереносы, расстанавливаем нерасстанавлеваемое силами людей, не знающих ничего о нас. Все это не воздействует на причину тревожного расстройства. Напишите, если вы на втором этапе! Гипноз, осознавание конфликтов, чувств, расстановки и прочие психологические подходы, которые не предназначены для работы с тревожными расстройствами. Это второй этап, который, кстати, можно миновать.
.
И вот наступает третий этап, когда мы понимаем, что плохое самочувствие, страхи и тревога уходят только при работе над своим мышлением и восприятием событий и симптомов в теле. Переучив себя с черно-белого типа мышления на более адекватный способ обработки информации, мы становимся более спокойными и уверенными, что снижает тревожность. Далее, по цепочке уходят симптомы и страхи. Когнитивно-поведенческий подход применяете? Тогда напишите, “я на третьем этапе”. Победа близко!
.
Данное разделение на этапы, конечно же, условно и основано на лично моих представлениях, которые сформированы в работе и общении с тревожными клиентами, которые прошли уже “Крым и Рим”. Не могу утверждать, что когнитивно-поведенческий подход не разочарует вас, ведь КПТ – не волшебная таблетка. Это метод, требующий колоссальной работы над собой.
.
Ваш Александр Усольцев, психолог по тревожным расстройствам @usolcevpsy

Подробнее о моем методе читайте в моей брошюре “Самопомощь при панических атаках”. В ней собраны методы, собранные за два года погружения в проблему тревожных расстройств и работы с клиентами.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться». Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они повторялись как можно реже?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

Stephanie Red/Flickr.com

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

7 способов помочь человеку с тревожным расстройством

Тревога негативно сказывается на жизни человека. В состоянии тревоги мы выпадаем из состояния “здесь-и-сейчас”. Человек в тревоге может часами рассуждать о жизненных сложностях, тупых политиках, плохой экономике и пр. Но, все эти мысли не имеют непосредственного отношения к самой тревоге. Более того, мышление человека при тревоге искривляется, при тревоге мы склонны к негативному предсказанию будущего, катастрофизации, руминации..

Я бы сказал, что если человек переживает тревогу, он всегда найдет по какому поводу тревожиться. Помощь тревожному заключается не в том, чтобы выслушивать часами его переживания и не в том, чтобы начать жить его жизнь, вместо него. Помощь при тревоге заключается в том, чтобы поддержать человека в его избавлении от тревоги. Это непросто, но возможно.

Что такое тревога?

Определить тревожное расстройство может помочь статья:

Как помочь человеку с тревожностью?

Тревожность – это особенность присуща всем людям, а не недостаток вашего близкого. Большинство из нас иногда испытывают беспокойство, которое, в целом, является полезной эмоцией. Беспокойство помогает увидеть и устранить потенциальные угрозы, уделять больше внимание социальной реализации, иногда спасает от обмана со стороны. По сути, если беспокойство усиливает бдительность человека – она полезна и способствует его успешному взаимодействию с другими. Если же объект беспокойства не очевиден и вы ничего не можете сделать, чтобы снизить уровень угрозы – оно может вызвать тревогу.

Когда тревога появляется, многие люди не знают что с ней делать, они начинают применять нежизнеспособные стратегии блокирования тревоги. Такими стратегиями могут быть:

• руминация или бесконечное обдумывание – многократное “пережевывание” прошлого или фантазирование, тревога по поводу будущего;
• избегания триггеров тревоги – уклонение от принятия решения по важному вопросу, избегание потенциально “опасных” пространств и людей;
• компенсирующее поведение – перфекционизм, для снижения синдрома самозванца, ритуальные действия.

Стратегиями купирования тревоги человек может краткосрочно снизить ее уровень, но в длительной перспективе тревожность только возрастет и может перерасти в более серьезные проблемы.

Эти же стратегии часто мешают отношениям с близкими и отталкивают окружающих. Например, вас.

Несмотря на то, что тревога и стратегии по ее купированию могут быть неприятными и отталкивающими для окружающих, все же есть действия, которые вы можете сделать для помощи тревожным людям.

Приведенные ниже 7 способов помощи человеку с тревожным расстройством впервые были сформулированы Элис Бойес в ее книге “The Anxiety Toolkit”.

Источники:

http://www.b17.ru/article/usolcevpsy_1/
http://lifehacker.ru/kak-pobedit-trevozhnost/
http://shvchnko.com/7-sposobov-pomoch-cheloveku-s-trevozhnim-rasstrojstvom