Как удлинить теломеры хромосом

Вопрос эксперту: генетик Александр Коляда о теломерах и о том, как замедлить старение

Что такое теломеры, как их длина влияет на старение организма, можно ли измерить теломеры, есть ли «волшебная таблетка» от старости и что делать для сохранения молодости — узнали о научного сотрудника Лаборатории эпигенетики Института геронтологии НАМНУ Александра Коляды .

Что такое теломеры?

Это концевые участки хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки, а также под воздействием неблагоприятных факторов среды. Длина теломер входит в перечень надежных биомаркеров старения. По одной из теории старения, когда длина теломеры доходит до некоего предела, организму «дается сигнал» о том, что пора стареть.

Длина теломер в течение жизни зависит, во-первых, от генетических особенностей, и этот фактор в определенной мере может наследоваться. Во-вторых, от гормонального фона матери во время беременности, в-третьих, от условий жизни во взрослом возрасте.

Теломеры и условия жизни

Теломера – самый интегральный показатель здоровья на клеточном уровне, какой только можно представить. Все плохое действует на него плохо, а все хорошее действует на него хорошо.

Долгожители – это исключение из правила, мы в нашей лаборатории занимаемся изучением этого вопроса. Скорее всего, они уже рождаются с такой длинной теломерой и сохраняют ее длинной до конца жизни. Это одна из их генетических особенностей, они ничего специального не делают для продления жизни и чаще всего ведут нездоровый образ жизни.

Также социальный статус позитивно влияет на длину теломер: чем выше социальный статус, тем длиннее теломеры. Возможно, люди, которые рождаются с длинными теломерами, проще достигают успеха, или, наоборот, у человека удлиняются теломеры в результате социальных успехов.

Теломеры длинные и короткие

Длина теломеры – индивидуальный показатель: есть исследования, которые говорят о том, что если человек выглядит старше своего возраста, то он имеет более короткие для своего возраста теломеры, и наоборот.

При рождении теломеры у человека одной длины во всем организме, но под конец жизни длина теломер может быть разной: в патологических органах теломеры будут короче. Синдром преждевременного старения отдельных органов встречается редко, и на это влияют факторы внешней среды. Можно «износить» одну из своих систем в результате ее супериспользования или неиспользования. Человек, который ест много жареной, твердой, нездоровой пищи, чаще имеет проблемы с ЖКТ, чем другие люди. Известный пример с суставами и спортсменами или печенью и алкоголиками. Короткие теломеры ускоряют развитие заболеваний, а развитие заболеваний укорачивает теломеры – взаимосвязь такова.

Как измерить длину теломер

Можно сдать кровь или слюну, отправить по почте, и вам сделают такой анализ. Он стоит примерно так же, как обычный биохимический анализ крови, делается столько же по времени, но он очень наукоемкий. Есть примерно восемь способов подсчета, и везде свои нюансы и степени погрешности. Занимаются этим лаборатории, моя в том числе, одна из таких фирм в Калифорнии принадлежит самой Элизабет Блекберн – нобелевской лауреатке, в 2009 году получившей премию за открытие механизмов защиты хромосом от концевой недорепликации с помощью теломер и теломеразы. На территории России такие лаборатории тоже есть.

Анализ показывает длину теломеры на данный момент, в идеале вы сдаете его раз в полгода и мониторите. Но мало кто так делает.

Можно ли удлинить теломеры?

Речь идет о генно-инженерных способах, людям они могут стать доступными примерно лет через десять. Это будет не «волшебная таблетка», а инъекция: человека заражают вирусом, в нем есть ген, который удлиняет теломеры. У нас в организме две копии этого гена, а после такого укола становится три копии или больше. Это работает на мышах, продлевает им жизнь, но на людях исследования еще не проводились. Других способов нет, хотя ряд фирм позиционирует себя так, как будто они обладают способом удлинить теломеры.

Что касается БАДов – есть одна-единственная компания, которая представляет препарат из вытяжки астрагала. Это простое вещество, вряд ли оно влияет очень сильно, но оно точно безопасно. И у этой компании есть ряд исследований на мышах и на клетках человека, который доказывают, что астрагал влияет на фермент, который потенциально удлиняет теломеры. Но не факт, что он оказывает влияние на саму длину теломер, как и на продолжительность жизни людей.

Как замедлить укорачивание теломер?

Способы замедления укорачивания теломер – это пока единственное, что доказано действует. Это физическая активность, омега-3 жирные кислоты, диета, богатая клетчаткой, витамин Е и витамин Д, нормализация сна, плюс медитативные техники и техники, направленные на борьбу со стрессом.

А также короткое низкоинтенсивное воздействие стрессом (гормезис), такое как закаливание и кратковременное голодание .

Кратковременное голодание – единственный способ, который действует почти на все маркеры и механизмы старения. Это воздействие – золотой стандарт геронтологии. Люди, которые голодают, допустим, раз в неделю, делают промежутки между приемами пищи порядка 20 часов, уменьшают количество приемов пищи, тем самым сокращая калорийность рациона на треть, — у них действительно улучшаются разные показатели здоровья, связанные с долголетием. В том числе немного замедляется эрозия теломер.

Про это написаны многие научные тома, но, если коротко, то благодаря голоданию организм входит в состояние резистентности, устойчивости, он воспринимает это как неблагоприятные условия, начинает сопротивляться происходящему извне, и за счет этого улучшает свое долголетие. Когда питательных веществ в организме недостаточно, клетка начинает питаться собственными старыми или ущербными частями клеток, тем самым очищаясь от вредных элементов.

Однако здесь важно, что человек делает в периодах между этими «позитивными» воздействиями. Очень хорошо, когда вы утром закаливаетесь, но очень плохо, когда вы после этого идете и разгружаете вагоны. Прекрасно, если вы время от времени голодаете, но плохо, если вы регулярно не высыпаетесь, ведете сидячий образ жизни или находитесь в состоянии хронического стресса.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

geteka

Сайт о медицине и не только…

Как обеспечить своё долголетие?

Старение: лечение возможно

Старение всегда считалось физиологическим процессом, не требующим вмешательств. Однако человек пытается отодвинуть этот рубеж своей жизни любыми способами. Современные ученые настаивают, что старение — это эпигенетическая болезнь, и ее возможно лечить. Начинать можно с любого возраста.

Насколько можно быть моложе?

Правильный подход остановит старение и обеспечит долголетие на максимально возможный срок. Это значит, каждый человек может прожить до 100 лет и более без болезней, с ясным умом. Внешняя молодость зависит от более сложных факторов, но обе области изучения подвластны эпигенетикам. Однако, даже то, что зависит от самого человека, поможет ему выглядеть моложе на 10-20 лет своего реального возраста. При этом, чем старше человек, тем больше будет эта разница.

Следует отметить, что без генной предрасположенности организму не обойтись. Однако гены помогают лишь на 30%, остальное зависит от самого человека. Именно поэтому, если наследственность плохая, не стоит «опускать руки». Её можно улучшить доступными способами, добиться долгой и здоровой жизни собственными усилиями.

Всё происходит в клетках

В некотором смысле человек сам является эпигенетиком по отношению к своему организму. Ведь от качества жизни во многом зависит способность клеток долго жить и правильно делиться. Можно сказать, что любая клетка организма по своему характеру — ипохондрик, она только и ждет момента, когда сможет совершить «самоубийство». Живет она, благодаря системе налаженных биохимических сигналов. Именно они должны обеспечиваться человеком при помощи правильного образа жизни. При определённых условиях клетка получает сигнал о самоуничтожении и исполняет его молниеносно. А ведь он может быть ошибочным.

Кто починит поломанные клетки?

Самоуничтожение (апоптоз) — запрограммированный процесс, но иногда он даёт сбой по отношению к здоровым клеткам, которым ещё необходимо функционировать. Всё происходит на уровне ДНК в ядре клетки. А пока клетка живет, в её ДНК также происходят поломки и ремонт. Собственные белки восстанавливают поврежденные участки спирали, которые появляются довольно часто. Эти белки можно назвать: восстановители ДНК, «хирурги», «ремонтники». Но не всегда они делают работу правильно.

Порой «восстановители», наоборот, разрушают спираль, и такая группа белков «работает» в каждой клетке организма. С одной стороны их роль невозможно переоценить: они разрезают, вырезают, лечат, склеивают нить ДНК. Однако вред «восстановителей» так же огромен, как и польза. За разорванный участок ДНК они принимают естественные концы хромосом и склеивают их с другими связями. Так нарушается генетическая цепочка, что приводит к развитию тяжёлых заболеваний.

Теломеры как фактор долголетия

Однако хромосомы защитились от таких нападок «хирургов»: на их концах расположены теломеры, которые предотвращают случайное склеивание. Роль теломеров — охватить нить ДНК и защитить от несанкционированных действий «восстановителей».

Теломеры — особые белки, которые укорачиваются в течение жизни человека. Это происходит во время каждого деления клетки: от теломеров словно отщипывается маленький кусочек, и каждый из них становится короче. Почему это важно для нашего долголетия? Когда теломеры укорачиваются до такой степени, что просто кончаются (исчезают), клетка умирает, так как теряет способность делиться. В масштабах целого организма это приводит к разрушительным процессам: болезням, старости, смерти.

Почему укорачиваются теломеры или формула старения

Учёные объясняют этот факт эволюционными изменениями ДНК. У бессмертных организмов данная молекула замкнута в кольцо. Например, у бактерий. Практически у всех живых существ в ходе эволюции она разорвалась и стала линейной. При этом ген, делающий копию белка для синтеза, продолжал работать в прежнем режиме. В связи с этим кончики хромосом оставались некопированными, и каждая новая молекула получалась короче оригинала. Это и есть — формула старения. Она образовалась эволюционным способом.

Кто защитит теломеры?

Однако организмы — это усовершенствованные системы, в которых предусмотрена ещё одна защита. В состав каждой теломеры входит фермент теломераза.

Его роль — удлинять ДНК и теломеру после каждого деления клетки. Однако происходит это не во всех клетках.

Лишь следующие клетки подвержены удлинению теломеров:

– стволовые,

– раковые,

– яйцеклетки,

– предшественники сперматозоидов.

Именно они остаются молодыми на протяжении жизни организма. Таким образом, теломераза является источником вечной молодости. Пока этот фермент присутствует в клетке, её теломеры восстанавливаются («наращиваются»). Этот факт доказывает опыт ученых: если выключить ген, который программирует синтез теломеразы, теломеры погибают из-за стремительного укорачивания за 25 делений клетки.

Бессмертие создано, но…

Таким образом, молодость и долголетие зависят от активности гена, кодирующего теломеразы. Интересно, что ученые научились искусственно добавлять в клетку теломеразу и продлевать её жизнь до бесконечности. Она становится абсолютно бессмертной. Почему же этот опыт нельзя применить к человеку? Причина — серьёзный побочный эффект.

Главное условие старения — стресс

Итак, человек стареет, когда в его клетках не хватает или полностью отсутствует фермент теломераза. Если добавлять его самостоятельно человек ещё не может, то известны внешние факторы, которые уменьшают количество фермента. В первую очередь это — стресс.

Увеличение гормона стресса в крови приводит к данным последствиям, и человек начинает быстро стареть. Это доказывает факт, что на длину теломеров можно влиять. Надо полностью исключить или ограничить факторы стресса в своей жизни.

Для противодействия стрессу необходимы:

– здоровое питание,

– двигательная и умственная активность,

– наличие здоровых факторов расслабления (полноценный сон, релакс, медитация),

– положительное эмоциональное равновесие.

Как самому удлинить теломеры?

Сегодня учёными доказано, что длина теломеров больше у тех людей, кто регулярно занимается спортом с невысокими нагрузками. При отсутствии продолжительных стрессов такой спорт можно назвать главным условием долголетия без помощи генетических вмешательств.

Конкретно это:

– бег трусцой,

– велосипедная езда,

– пешие прогулки.

Как происходит влияние? Спорт оказывает положительное действие на эпигеном человека. И, значит — на обмен веществ и иммунную систему.

А именно действительно:

– повышается активность и количество теломеразы,

– клетки живут дольше (вместо «самоубийства»).

Питание — главный фактор долгой жизни

Кроме спорта неоценимое влияние оказывает здоровое питание.

Диета включает в себя:

– потребление сырых овощей,

– малое потребление жиров (но не отказ от них),

– отказ от искусственного рафинированного сахара.

Препятствия на пути к долгой жизни

На основе вышесказанного можно предположить, что для достижения, если не вечной молодости, то, хотя бы, долгой жизни, достаточно соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Это, конечно, позволит выглядеть моложе своих лет, быть бодрее и меньше болеть приобретёнными заболеваниями.

Однако следует помнить такие факторы:

1. Теломеразы удлиняют теломеры лишь в следующих клетках: предшественниках сперматозоидов, яйцеклетках, стволовых и раковых. Именно поэтому, в определённом смысле, эти клетки бессмертные.

2. Организм человека состоит, в основном, из соматических клеток. В них теломераза свою молодильную функцию не выполняет.

Достижения учёных

Заставить фермент это делать может лишь генная инженерия внедрением генов, кодирующих теломеразу на необходимую «работу».

Сегодня ученые достигли хороших результатов. Они умеют встраивать ген теломеразы в клетки:

– сосудов.

На основе вышесказанного можно отметить, что найден «эликсир молодости». Однако мешает этому тот факт, что фермент «работает» и в раковых клетках. Таким образом, в погоне за молодостью человек может приобрести онкологическое заболевание. Ведь именно теломераза дала раковым клеткам возможность делиться вечно. А это значит, что, достигнув вечной молодости, человек умрёт от рака.

Второй довод в пользу этого мнения: долгая жизнь возможна не только способом активации теломераз, но и выключением гена, который даёт клетке команду самоубийства. Этот ген — белок p66Shc. Однако и здесь присутствует аналогичная проблема — перестанут самоуничтожаться клетки, в которых возможно образование рака.

Долголетие не рекомендуется?

Круг сомкнулся: отключение гена апоптоза продлевает жизнь, но приводит к образованию онкологического процесса. Следует помнить, что болезнь образуется не только в результате действия внешних факторов, но и внутренних поломок, которых в огромном и сложном человеческом организме происходит великое множество.

При этом следует отметить: процент смерти от рака увеличится, но такая участь постигнет не все организмы. Таким образом, погоня за молодостью и долголетием методами генной инженерии превращается в игру в рулетку.

Итак, перед человечеством стоит 2 задачи, которые нельзя решать отдельно:

1. Продление жизни.

2. Исключение негативных последствий.

И, значит, пока люди не научатся побеждать рак, о существенном продлении молодости и жизни на генном уровне говорить не приходится.

Другие рычаги влияния на жизнь

Поговорим о других генах, которые определяют продолжительность жизни человека. А также о том, как на них можно влиять самостоятельно.

Гены Мафусаила: носителям можно всё

Кроме фермента теломеразы, которым можно управлять при помощи кодирующего гена, на продление молодости оказывают влияние гены Мафусаила. Название этим белкам дано по аналогии с библейским персонажем: Мафусаилом, старейшим человеком, прожившим 969 лет. Имя Мафусаил стало нарицательным. Его применяют, когда говорят о долгожителях.

Известные гены Мафусаила:

– ADIPOQ,

– ApoC3

встречаются примерно у 10% людей. Счастливчикам можно меньше заботиться о регуляции уровня инсулина в крови, концентрации холестерина и других веществ в организме. Однако поддерживать здоровье всё-равно необходимо, иначе природный фактор — подарок предков — не поможет, так как ген не сможет самостоятельно обеспечивать долголетие.

К долголетию через инсулин

Сегодня ученым необходимо определить белки, которые образуются под влиянием генов Мафусаила. На их основе можно создать долгожданный «эликсир». Однако точно не известно, как именно он будет действовать. И следует помнить о главном препятствии на пути генной инженерии: человечество ещё не способно победить рак.

Отмечено, что гены Мафусаила воздействуют на рецептор инсулина. Вследствие этого рецептор сигнализирует о пониженном уровне сахара, независимо от его реальных показателей. Этот факт поддерживает здоровье на высоком уровне в течение жизни человека и является мощным стимулом долголетия (доказано на примере людей-долгожителей, перешагнувших 100-летний возраст).

Ген Мафусаила, который регулирует реакцию организма на инсулин, называется FOXO3A. Следует отметить, что именно поэтому диабетические лекарства, снижающие уровень глюкозы в крови, продлевают жизнь. К таким относится, например, метформин.

Как удлинить теломеры?

О том, что такое теломеры – подробно рассказано в предыдущей статье “Теломеры и продолжительность жизни”.

Теломеры – это концевые участки хромосом, от длины которых зависит продолжительность жизни. Чем они длиннее – тем выше вероятность прожить дольше.

Существует несколько способов удлинить теломеры.

В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные способы удлинить теломеры, а значит и увеличить свои шансы на долгую жизнь.

Некоторые фармпрепараты обладают значительным потенциалом активации теломеразы – фермента, который влияет на динамику теломер.

Учитывая связь между укорочением теломер, старением и снижением функции тканей, разумно предположить, что такие теломеразо-активирующие препараты могут иметь преимущества для здоровья, особенно в отношении условий, связанных со старением.

Одним из способов удлинить теломеры является прием препаратов Лития малыми дозировками. Об этом подробно рассказано в статье “Теломеры и продолжительность жизни”, поэтому здесь мы просто обозначим этот способ и подробно не будем на нем останавливаться.

Прием малых доз статинов – второй способ удлинить теломеры.

Статины – это лекарственные препараты для снижения холестерина.

Исследования показали, что статины демонстрируют различные дополнительные эффекты, не связанные с их влиянием на холестерин.
Такие эффекты называются “плейотропными” и включают в себя антиокислительные и противовоспалительные эффекты, стабилизацию атеросклеротической бляшки, снижение активации тромбоцитов, улучшение эндотелиальной функции и ряд других.

Плейотропные эффекты статинов распространяются и на клеточное старение.
Последние данные свидетельствуют о том, что омолаживающие эффекты статинов связаны с их способностью ингибировать укорочение теломер путем уменьшения прямого и косвенного окислительного повреждения теломерной ДНК.

Терапия статинами модулирует активность теломеразы.

Активность теломеразы рассматривается в качестве биомаркера при сердечно-сосудистом старении и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Недавние исследования показывают связь между статинами и биологией теломер, которая может быть объяснена противовоспалительным действием статинов и их положительным влиянием на активность теломеразы.

Вывод нижеприведенного рандомизированного плацебо контролируемого исследования – статины (в данном исследовании – Аторвастатин) может выступать в качестве активатора теломеразы и является потенциально эффективным геропротектором.

Статины модулируют активность теломеразы даже у пожилых людей!

Терапия статином была связана с более высокой активностью теломеразы независимо от множественных факторов, включая возраст, пол, курение, артериальное давление и ряд других.

Субъекты на лечении статинами показали значительное снижение эрозии теломер в процессе старения. На статинах длина теломер по мере увеличения возраста сокращалась чуть ли вдвое меньше, чем без статинов!

Здесь необходимо также отметить, что статины – это не панацея от всех бед!

Статины могут давать ряд неблагоприятных побочных эффектов при длительном их приеме в терапевтических дозах.

Очевидно, что для минимизации неблагоприятных эффектов статинов их дозировка должна быть очень небольшой, 5-10 мг в сутки, не более, а курс приема не слишком продолжительным, чтобы не успели проявиться негативные эффекты.

В любом случае, для приема любых лекарственных препаратов необходима консультация врача.

Спорт – третий способ удлинить теломеры.

Кроме двух приведенных выше фармакологических способов удлинить теломеры, существуют и немедикаментозные способы.

Некоторые виды спортивных нагрузок также способствуют увеличению длины теломер.

Упражнения на выносливость и интервальные тренировки где чередуются периоды высокой интенсивности и расслабления оказывают положительное влияние на теломеры.

Такие физические нагрузки способны замедлить и даже обратить вспять клеточное старение.

Все силовые нагрузки такого эффекта не имеют.

Длина теломер зависит от активности фермента теломеразы, которая может не только противодействовать их сокращению, но даже удлинять их.

В исследовании о влиянии спортивных нагрузок на длину теломер принимали участие 266 молодых, здоровых добровольцев, ранее не занимавшихся спортом.

Участники были случайным образом разбиты на несколько групп. Одна группа проводила тренировки на выносливость (непрерывный бег), вторая группа занималась высокоинтенсивными интервальными тренировками, где периоды высокой интенсивности чередовались с медленным бегом, и третья группа выполняла силовые нагрузки на различных тренажерах.

Через полгода занятий были проанализированы длина теломер и активность теломеразы в белых кровяных клетках.

По сравнению с данными, полученными перед началом исследования и контрольной группой, активность теломеразы была увеличена в два-три раза, и значительно увеличена длина теломер в первых двух группах (тренировки на выносливость и тренировки высокой интенсивности).

Силовая тренировка такого результата не показала.

Физические нагрузки широко рекомендуется для здоровья и долголетия, но, по данным исследования, силовая тренировка может быть только дополнением к аэробной нагрузке, но не может являться ей заменой.

Возможный механизм, который мог бы объяснить, почему тренировки на выносливость и тренировки высокой интенсивности могут удлинить теломеры и повысить активность теломеразы, заключается в том, что эти виды физической нагрузки влияют на уровни оксида азота в крови, что способствует благотворным изменениям в клетках.

С эволюционной точки зрения, выносливость и высокая интенсивность тренировки наиболее важны для выживания, чем силовая тренировка.

Другие исследования также подтверждают, что бегуны на выносливость имеют более длинные теломеры что, скорее всего, связано с лучшей биодоступностью оксида азота и статусом окислительно-восстановительного баланса.

Таким образом, аэробные виды спорта – бег, плавание, лыжи, коньки, велоспорт и другие помогут вам лучше бороться со старением, чем занятия на силовых тренажерах или упражнения со штангой, гирями или гантелями.

Медитация – еще один немедикаментозный способ удлинить теломеры.

Исследование зафиксировало улучшение двух маркеров клеточного старения – длину теломер и активность теломеразы после трёх месяцев медитации.

Рекомендую также прочесть:

Навигация по записям

Как удлинить теломеры? : 15 комментариев

Удивительно что малые дозы статинов влияют на удлиннения теломер.
Еще раз доказывает, что важно в своем плане долголетия иметь препараты статинов.

Виталий, что думаете по поводу старения межклеточного матрикса?
(статья про это вышла недавно в группе вк технологии долголетия)
Есть ли какие-то способы воздействовать на него?

Тема матрикса для меня пока не совсем понятная, поэтому и не пишу ничего про это.
Статины, кстати, препятствуют фиброзу и другим последствиям увеличения жесткости матрикса.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621332/

Спасибо Вам! Очень познавательная статья!

Здравствуйте. Скажите, занятия на велотренажере подойдут? Какова должна быть интенсивность частота занятий? Сейчас я, в возрасте 44 лет, выкручиваю 500 ккал примерно за 30-32 минуты при пульсе 155-165.

Конечно подойдут! Разница небольшая крутите ли вы педали движущегося велосипеда или тренажера. В любом случае – это аэробная нагрузка. Я вот, например, когда невозможно бегать на улице по причине сугробов зимой или невыносимой жары летом, “бегаю” дома на эллиптическом тренажере. Интенсивность у вас вполне приличная – пульс самый рабочий. Частота тренировок должна быть не менее трех дней в неделю. Хорошо, если получается больше. Время занятий можно немножко добавить.

Спасибо. Я пока сбрасывал вес, занимался ежедневно утром и вечером по 500 ккал за тренировку. Мне кажется, что при такой интенсивности мышцы не успевают отдохнуть – постоянно болели. Я прочитал, что вы достаточно интенсивно занимаетесь физ. нагрузками, скажите, у вас нет такого, чтобы была перманентная легкая мышечная боль?

По поводу сбрасывания веса. Я сам когда то был толстеньким и весил 130 кг. Точно знаю, что одними физ. нагрузками вес не сбросить. Вес можно сбросить только “заклеив рот”. Ну то есть, кушать меньше по количеству.
Для наглядности пример. Чтобы сжечь калории, которые получаются от одного Бикмака в Макдоналдс – нужно пробежать примерно 4-5 км. Несопоставимо! Проще меньше есть.
Занятия спортом больше для здоровья, чем для снижения веса.
Заниматься серьезно каждый день да еще и не по разу – это много. Мышцам требуется время для восстановления. Вы просто насилуете себя в этом случае. Через день – нормально. За день мышцы восстановятся.
И если заниматься каждый день – надоест монотонность.
Я чередую нагрузки. Обычно я плаваю, а промежутки заполняю либо легким бегом на улице, либо дома тренажерами. Занимаюсь ну где-то раза 4-5 в неделю точно в общей сложности.
По себе вижу, что когда приходится заниматься одним и тем же несколько дней подряд – наступает скука. Надо менять вид деятельности.
Раньше, когда был помоложе нагрузки переносились легче. Сейчас мне буквально через пару месяцев стукнет 60 – вижу, что силы уже не те. Буквально сил становится меньше. И устаю больше и сложнее даются результаты. Если раньше 3 км плавал за час, то сейчас за час – только 2.5. Но это естественный процесс.
А мышечной боли быть не должно. Если есть – значит у вас перебор по нагрузке. Нагрузка должна быть адекватной вашему физическому состоянию. Если болят мышцы – давайте меньше нагрузку и больше отдыха. Когда появится тренированность – боли не будет. Вы тогда уже будете справляться с предложенной нагрузкой и тогда её можно будет увеличивать. Но давать сразу много тренировки – только навредите себе.
Добавьте какого то разнообразия в свои занятия – да хотя бы в тот же бассейн пойдите поплавайте. Совсем разные группы мышц будут работать. Почти что отдых для ног.

Это я так приналег на тренировки в начале, потом стал заниматься меньше, пока совсем не прекратил – надоело, если честно, плюс кое-какие неурядицы в жизни и крайне плохое настроение почти каждый день поубавили мой пыл.
Безусловно, я уменьшил размер порции примерно в 2-2,5 раза (просто стал использовать другие тарелки), изменил баланс б/ж/у в рационе + глюкофаж + орлистат, в результате с конца июня по середину января этого года -38 кг, сейчас при росте 180 моя масса 77 кг.
Опять же, при том же бюджете на питание за счет гораздо меньшего количества я стал употреблять более качественные продукты. Например, в конце декабря попробовал кокосовое масло (прочитал на вашем сайте, купил на пробу маленькую бутылочку 100 граммов) и сразу буквально влюбился в него, друзья были в Тае в начале года, привезли мне пару литровых бутылок. Поперепробовал все экзотические крупы, сорта риса и т.д., пополнив свой рацион тем, что наиболее понравилось.
Теперь вот, почитав ваш сайт, думаю, что нужно опять начать заниматься спортом. Конечно, велотренажер – отличная сушилка для белья, но использовать его по назначению явно не помешает )

38 кг – это очень достойно! По скорости это даже перебор. Полезнее худеть медленнее. Но результат впечатляет! Мои поздравления. Теперь основная задача – не набрать вес. А он постоит – постоит и начнет понемногу возвращаться. Мы обычно худеем на энтузиазме. А потом в процессе жизни появляется некая лень, расслабляющие факторы, праздники, компании и вес начинает ползти вверх. Если вес был большим когда-то – то есть предрасположенность к его набору снова. Начинать сбрасывать заново очень сложно. Сам набираю вес чрезвычайно быстро. Достаточно каких либо продолжительных праздников.
Спортом заниматься обязательно надо. Зацикливаться на одном велотренажере не надо – опять быстро надоест. Разнообразить бы хорошо! Сами видите, что однообразие вызывает скуку. Удачи!

2000 джоулей за 30 мин.

Ну да. На тренажере выставляешь кол-во, он сам делает обратный отсчет.

Ну да. На тренажере выставляешь кол-во, он сам делает обратный отсчет.
Пробовал и 700 за одну тренировку, но это уже лошадиная нагрузка – трудновато. Могу лишь сказать, что 500 ккал я поначалу выкручивал примерно за 36-37 минут.

Вот калькулятор. Мой вес был примерно 100 кг, пульс в среднем 160. Считайте.
http://frs24.ru/st/kalkulator-rashoda-kalorij-po-pulsu/

СБРОСИТЬ вес легче всего -не переедать и стараться есть когда приходит
легкий голод.Эффект=100%.НО . к большому сожалению такой режим
питания дает и негативный результат—а именно запоры желудочно-кишеч- ного тракта /ЖКТ/.образование “овечего” кала.выход газов через рот и др.
Бороться с этим явлением чрезвычайно трудно-не помогает никакие слаби- тельные.ни клизмы /они к стати очень вредные для здоровья/.ни массажы.
ни йога.А терапевты рекомендуют слабительные /например касторовое
масло / и клизмы.а некоторые предлагают таблетки содержащие висмут и
другие вредные вещества.При этом никто из терапевтов не хочет/ или не
знают /дать пациенту обьяснения о причинах этого явления.которые по- могли успешнее побороть ее.Может кто знает больше.лучше нас и настоящие высокоэффективные способы побороть это явление.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/592e76598e557dedf2436612/5a86be628c8be3ed0c24fbcc
http://geteka.com/?p=146
http://dolgo-jv.ru/telomeres_elongation.html