Как составить правильный режим дня

Как составить распорядок дня

В жизни каждого человека ключевую роль играет правильный режим дня, разработать который на практике оказывается не настолько уже и просто. Грамотно распределить свое время нужно каждому из нас и, в большинстве случаев, подобную необходимость накладывает работа.

Что такое распорядок дня

Способность составить правильный распорядок дня делает нас дисциплинированным, развивает целенаправленность и организованность. Таким образом, вырабатывается жизненный ритм, где затраты времени, а также энергии на второстепенные вещи, без которых можно обойтись, снижается до минимума.

В рамках данной статьи мы постараемся всесторонне ответить на самые важные вопросы, касающиеся распорядка дня для здорового образа жизни, расскажем о том, какое влияние оказывают биоритмы на эффективность деятельности, а также методики и способы составления эффективного дня для разных категорий людей.

Немного теории о распорядке дня

Нередко мы интересовались распорядком дня успешного человека. Секрет этих людей заключается в том, что распорядок действий на день у них продуман до мелочей, они планируют свое время для того чтобы рационально и максимально эффективно его распределить.

Умение правильно расставлять акценты и, как следствие, распоряжаться своим рабочим временем, имеет огромное значение для дисциплины и организованности. А если вы интересуетесь развивающими либо тренировочными программами, хотите придерживаться диеты либо же организовать правильное питание – без распорядка дня и вовсе не обойтись.

Режим жизни нужен человеку для того чтобы время не использовало нашу рассеянность. Рано или поздно каждый человек в своей деятельности сталкивается со спешкой, ощущением, что время аморфно, возникают неразберихи в рабочих и личных делах.

Подумайте – сможете ли вы прямо сейчас честно ответить на вопрос, сколько времени было потрачено на то или же другое занятие, не контролируя использование своего времени? Распорядок дня для здорового образа жизни позволяет эффективно и грамотно распределять собственное время, а будучи лишенным ценного навыка планирования невозможно построить долгосрочные планы.

Разновидностей биологических ритмов всего 2 – внешние и внутренние (соответственно, экзогенные и эндогенные). Проявляются они в синхронизации с внутренними циклами организма (сон и бодрствование), а также внешними раздражителями (смена дня и ночи).

Составляя режим, наибольший интерес вызывают циркадные режимы – это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, которые связаны со сменой ночи и дня. Их период равняется полным суткам – 24 часам.

Влияние биоритмов

При составлении эффективного распорядка дня, нельзя не учитывать биоритмы человеческого организма. Практика показывает, что так называемые «жаворонки», проспав до 2 часов дня, привыкнув до этого просыпаться в 7 утра, чувствуют вялость и замедлены в темпах активности.

В контексте данного раздела дадим определение биоритмов – это периодически повторяющиеся изменения характера, а также интенсивности биологических процессов, а также явлений в живых организмах, от которых зависит функциональность.

Как составить режим дня для сов и жаворонков

Нередко психологи обращаются к известному распределению людей в зависимости от периода активности оных на «жаворонков» и «сов». Последние делают огромные усилия для того чтобы подняться рано утром, наибольшую активность они проявляют в ночные и вечерние часы. Жаворонки, напротив, утром буквально кипят энергией, которая истощается к вечеру.

Данная классификация очень условна, поскольку если был составлен правильный распорядок дня взрослого человека, то при наличии желания тип бодрствования можно изменить, не нанося, при этом, вреда организму. Главное – выбрать стратегию и проявить силу воли.

Спортсменам, бизнесменам и политикам, которые очень много путешествуют, очень часто не удается придерживаться какого-то стандартного расписания, посему распорядок дня великих людей, зачастую, в корне отличается от распорядка дня рядового человека. Этим людям, постоянно испытывающим давление от смены часовых поясов, очень сложно не терять эффективность в своей работе. Для этого они используют такие действия:

1. Первые дни по приезде спланированы таким образом, чтобы уменьшить физическую и психологическую нагрузку.
2. За 2 дня до полета употребляется легкая еда, исключается алкоголь и непривычные блюда.
3. Если предстоит перелет с востока на запад – при наличии выбора лучше отдать предпочтение дневному либо утреннему рейсу. Путешествуя самолетом с запада на восток – лучше отдать предпочтение вечернему рейсу.

Доказано, что создать универсальный режим дня по месяцам до года, который подойдет каждому из нас, решительно невозможно. Слишком много личных факторов требуется учитывать, однако ключевые пункты, которые можно назвать глобальными и применимыми ко всем, можно выделить. Немного подробностей.

О важности сна

Вне зависимости от того, составляется ли распорядок дня женщины или мужчины, сну необходимо уделять особое внимание. Мы живем в интересных реалиях, когда люди не уделяют должное количество времени для своего отдыха, либо спят дольше, чем реально нужно организму. Это, как следствие, оказывает негативное влияние на человеческую деятельность, а четкий режим дня и достаточное время для сна дают вам много преимуществ – человек может отдохнуть и восстановиться, нет риска получить расстройство сна и нервной системы.

Наилучший период для сна – с 11 вечера до 7 утра.Исследования показывают, что взрослому человеку достаточно сна от 7 до 8 часов в сутки. Существуют успешные люди, которым достаточно от 3 до 6 часов сна, но это, скорее, редкое исключение.

Рекомендации для тех, кто желает настроить собственный график и ложиться спать раньше:

1. Откажитесь от серфинга по сети или просмотра сериалов – уделите время любимой книге перед сном.
2. За пару часов до того, как вы отправитесь в постель, уделите время легкой физкультуре – бег, прогулка, езда на велосипеде.
3. Не употребляйте на ночь тяжелую пищу.
4. Проветрите помещение перед сном.

Как составить режим дня – переходим к практике

О приеме пищи. Каждый знает, что правильное питание очень важно для работы всех систем организма. Еда – своего рода топливо для организма, с ней мы получим не только энергию на день, которую будем в течение дня тратить на физическую и умственную активность, но также обеспечим организм микроэлементами и витаминами.

Очень важно питаться полноценно и регулярно, любые диеты до практического применения нужно согласовать с врачом.

Пункт два – отдых. Правильный распорядок дня для взрослого человека предполагает обязательный отдых, во время которого восстанавливаются силы и работоспособность организма. В часы работы человеку не обойтись без отдыха, ведь стабильно высокую трудоспособность невозможно поддержать без оного. Не отказывайтесь от перерывов в работе, поскольку они дадут вам новые силы и большую эффективность, продуктивность в работе.

Очень важно после работы полноценно отдохнуть. Предположим, весь день вы проводите за компьютером. Вернувшись домой, откажитесь от времяпровождения за ним, уделив время общению с родными, чтению либо самообразованию.

Немного о работе. Каждый из нас трудится вне зависимости от возраста. Дети посещают школы, студенты ходят на семинары и лекции, взрослые зарабатывают на жизнь и строят карьеру. Очень важно спланировать свое рабочее время. Методика управления временем. Методики самоменеджмента и рекомендации, которые позволят повысить личную эффективность в работе, представлены в сети в большом ассортименте – нужно просто подобрать наиболее подходящий вариант.

Не забывайте о физических нагрузках, даже если составляете распорядок дня для девушки. Физкультура – это здоровье, о тренировках нужно задуматься, прежде всего, тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении дня.

Если возможности посещать бассейны и залы нет, заниматься можно дома, либо же на спортивных площадках.

Практические рекомендации

«Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти». Записывайте свои задумки, используя для этого ежедневники, специальные программы либо же просто лист бумаги. Отображенный на бумаге распорядок будет вам постоянно напоминать о делах.

Не лукавьте – на начальных этапах включите в расписание то, что вы делаете на протяжении дня. Вносите в расписание те пункты, которые будут точно выполнены. Так, если вы долгое время не можете пойти в спортзал и вносите этот пункт в расписание, не выполняя его – это не лучшее решение. Распорядок дня нужно соблюдать.

Учитывайте физиологию – у каждого из нас есть потребности и, составляя обязательный распорядок на каждый день, пренебрегать ими нельзя. Засиживаться допоздна, отказываться от личной гигиены и питаться, как и где придется – не лучший выбор.

Как правильно составить распорядок дня для предпринимателя?

Опираясь на вышеизложенное, попробуем составить план работы для начинающего предпринимателя. Самое первое, что требуется сделать до начала делового дня – повторно ознакомиться с задачами и целями, которые планируется достичь. Изучите, сколько вам нужно установить новых контактов, сколько отправить писем, сколько звонков? Перечень дел будет напрямую зависеть от нюансов ведения бизнеса.

Чрезвычайно важно составить и придерживаться календарного планирования, которое, заметим, пребывает в тесной связи с постановкой целей, а также задач на каждый день. Используя календарный план, можно распределить мероприятия по дням в течение длительного временного периода, следуя созданному ранее расписанию.

С чего начать

Разбираем обычную и электронную почту. Работа с утренней почтой очень важна – узнаете о ключевых событиях, отвечаете партнерам, устанавливаете новые контакты.

Шаг два – телефонные звонки. Обзаведитесь списком клиентов и партнеров, которые требуется обзвонить сегодня для того чтобы решить возникающие вопросы. Совершив все необходимые звонки, обязательно поставьте в своем плане галочку – мол, работа выполнена.

Чтение – важнейшая вещь. Изучайте новую, полезную информацию для вашей профильной деятельности, используя для этого не только оффлайн, но и онлайн-источники. Посещайте профилированные форумы, скачайте полезные книги и статьи.

Дела на вечер

До того, как вы ляжете спать, не забывайте выполнить такие мероприятия. Первое и самое главное – проверяем электронную почту на наличие здесь новых писем. Если есть что-то срочное – отвечаем не откладывая.

Наведите порядок на рабочем столе – рабочие записи, распечатки статей, книги, канцелярия. Уберите все это до завтра, сегодня вы уже отдыхаете. Не забудьте составить перечень дел на завтра и сверить его с календарным планом, созданным ранее.

Как составить распорядок дня ребенка

Распорядок дня ребенка – это ответственность и дисциплина, которые помогут малышу адаптироваться к новым условиям садика, школы. Но помимо этого, составление режима ребенка во многом помогает родителям вовремя справлять со своими обязанностями.

Несомненно, такие мероприятия позволяет сэкономить время, которое мама может потратить на отдых, на себя или уделить любимому супругу.

Для грудничка

Первые годы жизни особенно важны для будущего формирования крепкого здоровья карапуза. Он обязательно должен высыпатьсяь не менее 4-5 раз в сутки, потреблять пищу около 6 раз и совершать променады на свежем воздухе хотя бы 2 раза в день.

Для того, чтобы ничего не забыть и не запутаться необходимо строгий режим дня:

1. 06.00 Первое питание, продолжение отдыха.
2. 09.00 Малыш просыпается, чистит зубки, умывается.
3. 09.30 Второй прием пищи, игры, бодрствование (по усмотрению карапуза).
4. 10.00 Малыш одевается и собирается на свежий воздух.
5. 10.30 Променад в коляске или на ручках мамы.
6. 13.00 Третье питание.
7. 13.30 Отдых.
8. 16.30 Прием пищи, легкий перекус.
9. 17.00 Прогулка, игры, общение (смотря что пожелает малыш).
10. 20.00 Плотный ужин.
11. 20.30 Общение в кругу родных и близких.
12. 23.00 Умываться и чистить зубки на ночь.
13. 23.30 Легкий перекус.
14. 00.00 Крепкий ночной сон.

В детском саду

Правильно составленный распорядок дня позволяет малышу быстрее адаптироваться к новому месту и графику воспитательного учреждения:

1. 7.00-8.00 Приезд в детский сад, общение.
2. 8.00-8.30 Утренний прием пищи.
3. 8.30-9.00 Самообразование, познавательная деятельность в группе.
4. 9.00-9.15 Малыш одевается к отдыху на свежем воздухе.
5. 9.15-11.30 Игры, общение на воздухе.
6. 11.30-11.45 Возвращение, малышу помыть руки, подготовить питание.
7. 11.45-12.30 Плотный, вкусный обед.
8. 12.30-13.00 Игры, подготовка ко сну.
9. 13.00-15.00 Дневной отдых.
10. 15.00-15.30 Легкий перекус.
11. 15.30-17.00 Обучение, занятия по группам.
12. 17.00-18.00 Отдых на свежем воздухе.
13. 18.00-18.30 Плотный ужин, обогащение витаминами.
14. 18.30-19.00 Уход домой.
15. 19.00-19.30 Променад с родными и близкими.
16. 19.30-20.00 Игры, легкий ужин.
17. 20.00-20.30 Умывание, чистка зубок на ночь.
18. 20.30-7.00 Крепкий и сладкий ночной отдых.

В школе

Режим дня школьника – это отсутствие стресса, опозданий и проблем в учебном заведении.

Организации дня поможет дать возможность ребенку спокойно покушать, не торопясь собраться в школу, посещать всевозможные секции и успевать делать уроки дома:

1. 7.00 Пробуждение, встреча нового дня.
2. 7.00-7.30 Необходимо застелить постель, умыться, почистить зубы, сделать упражнения гимнастики, зарядки.
3. 7.30-7.45 Первый и самый плотный прием пищи.
4. 7.50-8.20 Дорога в учебное заведение.
5. 8.30-14.00 Школьные уроки.
6. 14.00-14.30 Возвращение в родной дом.
7. 14.30-15.00 Обеденный прием пищи.
8. 15.00-17.00 Отдых, игры, развивающие или спортивные секции.
9. 17.00-19.00 Подготовка школьных уроков.
10. 19.00-19.30 Вкусный, насыщенный ужин.
11. 19.30-21.00 Общение с семьей, изучение современной литературы, классики.
12. 21.00-21.30 Водные процедуры, подготовка ко сну.
13. 22.00 Здоровый детский сон.

Приучая школьника к режиму дня необходимо быть настойчивым, малейшее отклонение от расписания может привести к полному сбою графика. Воспитывая ребенка необходимо всегда быть в курсе его деятельности проблем в жизни и спустя несколько лет, он наверняка поблагодарит родителей.

Режим дня для взрослого человека

Не понимала, что в депрессии

Такой и была моя жизнь. Третий год в декрете, растила ребенка одна, помощи никакой – все родные и друзья в других городах. Я не понимала, что нахожусь в затяжной депрессии. Мне и подумать о себе было некогда. Замотанная, вечный день сурка, бублик на голове. В зеркало не смотрелась, не могла. Уже поставила на себе крест: да кому я такая нужна?! Только ребенку.

Но однажды (может, сработал инстинкт самосохранения) я ужаснулась: это что, моя жизнь? Дочь вечно видит уставшую, унылую мать, а еще раздраженную. Я поняла, что больше так нельзя. Надо что-то делать. Я задумалась: что больше всего меня угнетает? Постоянная усталость, безрадостность. Я уже забыла, когда последний раз читала книгу (чтобы не две страницы, а до конца), смотрела художественный фильм, делала зарядку. Я просто на себя забила. Ведь все, что мне нравилось, что меня вдохновляло и радовало, последний раз я делала еще до декрета.

А ведь я и сейчас себе могу это позволить! И я начала пробовать. Только расстелю коврик для йоги, как просыпается ребенок, – надо идти варить кашу. Фильм? «А я хочу мультик!» Книга? «Ну когда мы пойдем гулять?» И так весь день. Плюс я привыкла что-то делать по дому в любую свободную секунду и не могла остановиться, прилечь, отдохнуть. Замкнутый круг.

«Раз днем у меня не получается выделить время для себя, буду делать это утром», – решила я. И изменила свой режим дня.

В 5 утра подъем, в 21 – отбой

Я начала вставать в 5 утра. И ложиться в 9 – 10 вечера – с маленьким ребенком ранний отбой был даже логичнее. До этого я просыпалась с дочкой в 8 или 9 утра. Ложились мы в 12 ночи, иногда и позже. Перейти на новый режим оказалось нетрудно. Главный секрет – заснуть рано и не вскакивать среди ночи. А почему я это делала раньше?

1. Первая причина – вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна – прекращаю.

2. То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 – 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати.

3. Телефон – мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет. На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату.

4. Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте. Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь.

5. Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору.

6. Обязательно проветривали комнату!

Все. Так я стала засыпать рано и вставать в пять утра. Конечно, просыпалась по будильнику. Иногда поднимала себя, как Мюнхгаузен за волосы. Но это было редко. Ведь у меня был стимул: три часа дополнительного времени. Только для себя!

Утро съешь сам

На что я его тратила?

Смешно, но первым делом я протирала полы, ставила кашу в пароварку. Старая программа-то работала! Но зато к уборке я уже не возвращалась в течение дня и была спокойна насчет завтрака: он уже готов. Вот с этой секунды начиналось все самое интересное. Примерно час я занималась йогой, потом не спеша завтракала и в свое удовольствие смаковала интересную книгу. Меня никто не отвлекал! Не спешила. Жила.

Я начала рисовать картины по утрам, не сама, а по цифрам, такие наборы продаются в любом отделе с рукоделием. Я вышивала. Иногда учила английский. Правила дорожного движения. Вела дневник. Иногда снова ложилась спать на полчаса, видя, что ребенок все еще дрыхнет! Мне понравилось быть хозяйкой своего времени.

И я стала замечать, что мой день кардинально изменился. Легкость появилась. И радость. Я стала добрее и спокойнее, перестала так уставать и раздражаться. Понимала: сегодня что-то важное для себя я уже сделала. И эта мантра меня очень поддерживала.

Днем мне, конечно, хотелось спать. Я укладывала ребенка и ложилась сама. Но просыпалась разбитой, а в 21.00 с трудом засыпала. Режим нарушался. Тогда я решила, что отдыхать буду так: в йоге есть такая поза – шавасана. Это когда ложишься на коврик, укрываешься пледом и минут 10 даже пальчиком не шелохнешь. Ее делают после всех упражнений, чтобы как следует расслабиться и отдохнуть. Но опытные йоги советуют шавасану тем, кто сильно не выспался. Они говорят: лучше 15 минут в этой позе, чем час сна, который разрывает дневные биоритмы. В общем, встанете бодрыми и полными сил. Действительно, этого отдыха мне стало хватать.

Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.

Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать – для ребенка и для себя тоже.

«Девушка, вы вундеркинд?»

Вот уже почти два года, как я живу в таком ритме. Мой декрет давно закончился. Ребенок ходит в сад, я на работу. И я по-прежнему встаю и ложусь рано. Как такое возможно для занятого человека? В моем случае спасибо компании: у нашей фирмы филиалы по всей стране. И я попросила отдать мне те, что находятся в Сибири и на Дальнем Востоке. Они просыпаются раньше Москвы, а я вместе с ними.

Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22.00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня. А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, – тоже перебор.

Изменилось все, даже моя походка и выражение лица. Раньше я все время была какой-то хмурой букой. Теперь могу лететь на работу с книжкой в руках и улыбаться. Кстати, так я встретила своего любимого. Он догнал меня на светофоре и спросил:

– Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать?

– Я жаворонок! – ответила я.

«Вставать и засыпать рано – очень мудро!»

– Чистых сов или жаворонков среди нас – всего 10 процентов. Остальные могут изменять свой режим дня, как захотят. Самый верный – вставать и укладываться рано. С таким подходом человек максимально приближается к природным ритмам, – объясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. – С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться мелатонин, регулятор сна. Он посылает сигнал клеткам, что пора сворачивать дневную работу и включать ночной режим. А человек, к примеру, не ложится и вообще затягивает со сном – так он лишает себя самого качественного отдыха, восстановительного. В общем, правильный режим дня влияет не только на качество сна, но и жизни в целом.

Очень важно еще и высыпаться. Нормой считается 7 – 9 часов сна. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, поэкспериментируйте в отпуске. Сначала отоспитесь как следует, а потом вычислите, сколько требуется спать, чтобы утром вставать бодрым, с хорошим настроением и сохранять этот запал на весь день.

Увы, с появлением искусственного освещения продолжительность сна сократилась с 8 часов до 6, в мегаполисах люди спят и того меньше.

Даже если вы постоянно крадете у себя только час сна, такой режим может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологическим. По поводу дневного сна – тоже все правильно. Час и больше разрушает дневные биоритмы и качество ночного сна. Кому можно прилечь днем – так это тем, кто болеет или вообще не выспался. И, конечно же, детям.

Как составить режим дня для взрослого, подростка, студента. Дельные советы по правильному распорядку дня + примеры

Привет. В материале вы узнаете как составить режим дня по уму. Пост носит весьма практичный характер, в него легли как устоявшиеся общие рекомендации, так и реальные примеры сверх-реализованных личностей из книги “Режим гения. Распорядок дня великих людей”.

Что такое режим дня?

Режим дня – это распланированный на весь день порядок различных дел. Если простым языком.

Как говорила учительница литературы из фильма Доживём до понедельника: «Кто ясно мыслит, тот ясно излагает». Это можно отнести и к соблюдению плана на свой день. У кого день ясно расписан и всё на своих местах, у того будет в порядке и вся жизнь.

Режим дня помогает правильно распорядиться делами и отдыхом, структурировать задачи, найти правильный досуг, работу, при этом не забывая о личных потребностях. А в нашем веке это залог успеха в жизни.

Режим гения. Распорядок дня великих людей, Мейсон Карри. Книга не попсовая, её нет в подборке манн-иванов-фербер, не г#вно из Роспечати, её не так часто упоминают – а очень зря! По пользе она может заменить 50 книг по личной эффективности.

Если вдумчиво прочитать, в голове остается понимание чего-то неуловимого, но общего, между Львом Толстым и Вуди Алленом, Айн Рэнд и Альбертом Эйнштейном. Они все не живут от балды, герои книги определили дело своей жизни центральным элементом, остальные сферы деятельности подгоняют уже под него.

Может ли с конкурировать с таким человеком, не увлеченный своим делом? Думаю нет!

10 правил эффективного распорядка дня

Делайте утренние ритуалы

Исследователь Лора Вандеркам изучила графики успешных людей и обнаружила, что у всех них была одна общая черта. Чаще всего такие люди просыпаются рано, до того, как начинается суета и всеобщее безумие. Они следуют определенным ритуалам день за днем, делая каждое утро одни и те же действия. В частности, полезно подумать, каких целей вам необходимо достичь сегодня и в будущем. Эта привычка поможет вам настроиться на рабочее настроение и сосредоточиться на важных вещах.

Не отвлекайтесь на “вторяк”

Очень часто, приходя на работу, люди сразу начинают читать срочные письма или начинают обсуждать прошедшие выходные с коллегами, оставляя в стороне самые важные задачи на потом. И это огромная ошибка. Согласно исследованиям, первые 2-4 часа после пробуждения наш мозг работает наиболее эффективно. Так что вы должны потратить эти часы на что-то несущественное? Не отвлекайтесь на такие вещи, и когда вы придете на работу, сначала выполните самые важные задачи, а все остальное оставьте на потом.

Возвращайтесь к работе после отвлечений

После обеда или паузы особенно тяжело снова начать работать. Чтобы вернуться к своим делам снова, вы можете повторить свой утренний ритуал в короткой версии: подумайте о том, что вам уже удалось сделать. Мысли о достигнутых результатах хорошо мотивируют для дальнейшей работы.

Проводите встречи днем

Если утро идеально подходит для решения сложных задач, то день идеально подходит для рутины. Создатель «Дилберта» Скотт Адамс говорит: «Утром я создаю, днем ​​я копирую». В это время вам будет полезно переключиться с одной задачи на другую. Согласно исследованию, лучшее время для проведения собраний – после 15.00. Кстати, очень часто люди, которым сложно сосредоточиться на решении одной проблемы, работают эффективнее, когда рядом с ними кто-то есть.

Оставь свой вечер свободным

Эксперт по управлению временем Тим Феррисс советует записать перед вечерней трапезой те вещи, которые вы хотите сделать завтра, а после этого он советует забыть о работе и отдохнуть. Однако это не означает, что вы должны провести вечер перед экраном телевизора. Встречи с друзьями, занятия в спортзале и любимое хобби для восстановления сил и энергии намного лучше.

Занимайтесь спортом

Это может быть занятия йогой или посещение тренажерного зала, но выполнение физических упражнений перед работой наполняет вас энергией на целый день и дает чувство выполненного долга. Любой человек справится с кучей документов после 200 раз пресс-упражнений. Утренняя зарядка также помогает не беспокоиться о проблемах с сердцем после долгого дня. Даже если вы не чувствуете бодрости при мысли о пробежке в 5 часов утра, то, по крайней мере, проснитесь на 15 минут раньше, чтобы сделать отжимания и потягиваться. Это поможет вам полностью проснуться и подготовиться к рабочему дню.

Планируйте “рамочно” свой день

Не ставьте жесткие планы если это не ваше. Утро – идеальное время для планирования, потому что это, вероятно, самое спокойное время суток. Правильный график позволяет решать задачи сразу. Но не забывайте о душевном спокойствии. Также запланируйте 10-минутные перерывы и прогулки после стрессовых встреч. Вы придерживаетесь здорового образа жизни? Найдите время вечером, чтобы приготовить питательные закуски на следующий рабочий день.

Ешьте здоровый завтрак

Запланируйте дополнительное время утром, чтобы питать свое тело для задач, которые вы должны выполнить. Это поможет вам сосредоточиться на работе, а не на своем урчании в животе. Завтрак помогает не только ваше физическое здоровье, но и оказывает хорошее влияние на ваше общение.

Визуализируйте

Сегодня в обществе люди начинают уделять больше внимания физическому здоровью, но почти полностью игнорируют психическое здоровье. Утро – прекрасное время, чтобы погрузиться в свой ум для медитации. Найдите минутку и визуально представьте успех наступающего дня. Даже минута позитивного мышления улучшает настроение и помогает по-другому взглянуть на предстоящую рабочую нагрузку.

Занимайтесь балансировкой дня

В списке задач всегда есть пункт, который заставляет вас беспокоиться больше, чем другие. Это грозит вам целый день или даже неделю, вы каждый раз откладываете это в сторону, пока мы не привыкнем к мысли, что это должно быть сделано. Старый проверенный совет ставит эту самую неприятную задачу на первое место.

Для этого вы даже можете отказаться от привычной утренней чашки кофе на работе. Утром ваш энергетический предохранитель, как правило, самый мощный, следовательно, вы будете более подготовлены к выполнению самых сложных задач.

Как составить режим дня взрослого

Работать люди могут где угодно и с всевозможным графиком. Поэтому приводить готовый распорядок дня не имеет смысла. Но основные точки обозначить можно.

Подъём должен быть в то время, для которого действует правило 90 минут (смотрите выше). Пусть он будет в 7 утра. Далее время небольшой гимнастики (7:00-7:10), душа, умывания, чистки зубов (7:10-7:30).

Заметки по распорядку дня Эйнштейна

Заметки по распорядку дня Толстого

Заметки по распорядку дня Кинга

Заметки по распорядку дня Рэнд

На основе книги “Режим гения. Распорядок дня великих людей, Мейсон Карри”

Практические рекомендации распределения работы по времени дня

Добираться до места работы можно и пешком за 2 минуты, а можно и на электричке 2 часа. Да и продолжительность рабочего дня разная. поэтому перейдём сразу к рекомендациям, чтобы на их основе Вы составили свой собственный режим дня.

В течение дня хрономедицина выделила периоды подъёма и спада работоспособности.

⏲ Подъём. Наиболее трудную, тяжёлую работу следует брать в это время:

• с 9 (10) часов до 12 часов;
• с 16 до 18 часов.

Спад. В эти часы лучше выполнять простую работу, механическую, не требующую повышенное внимание:

• с 12 часов до 14 часов.

Также небольшой спад работоспособности наблюдается в течение получаса после приёма пищи (завтрака и обеда).

1. Не стоит брать на себя слишком много задач. Весь режим порушиться, что станет причиной стресса.
2. Есть лучше 5-6 раз в день, считая полноценный обед, остальное – небольшие порции здоровой пищи.

Давно придуманный способ избежать прокрастинации (склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам) это использовать правило «25», метод Помодоро.

Вы занимаетесь делом 25 минут, далее звонок таймера и 5 минут можно вознаградить себя отдыхом: соцсетями, перекуром, перекусом и т.п. через четыре таикх цикла – перерыв на 25 минут. Эти цифры взяли не с потолка, этому предшествовало длительное научное исследование (подробнее на Википедии).

Связь сна, биологических ритмов и распорядка дня

Биологические ритмы – это влияния внешних факторов окружающей среды на физическое и психическое состояние человека. Им подчиняются выбросы гормонов и ферментов, работа сердца, восприятие боли и т.д.

Например, известно, что мелатонин – гормон, позволяющий заснуть, причём обеспечивая здоровый качественный сон начинает вырабатываться в 11 часов вечера. Если человек ложиться спать значительно позже, то процесс сна неизбежно сбивается.

Из-за отсутствия последовательного соблюдения человеком ритмов развивается синдром десинхроноза.

На эту тему есть интересная научная работа “Биологические ритмы и здоровье” Прохоровой Эльзы Модестовны. Прочитать текст работы вы можете бесплатно на портале cyberleninka.ru

Деление на Сов и Жаворонков

Биологический ритм у всех людей более или менее совпадает. Однако есть и индивидуальные ритмы. Наиболее важный из них – хронотип. По этому критерию люди делятся на:

• жаворонков (более активны утром и днём; при позднем засыпании ухудшается качество сна и они плохо себя чувствуют на следующий день);
• сов (засыпают поздно, поэтому требуют большее время для полноценного ночного отдыха);
• голубей (промежуточный тип, легко адаптируются к разному времени подъёма и отбоя).

Соотношение в человеческой популяции – 15:50:35.

Планирование работы:

• для жаворонков пик активности 12 часов дня;
• для сов – с 17 до 18 вечера;
• для голубей – 15 часов.

Наиболее трудную и напряжённую работу лучше оставлять на это время.

11 ключевых принципов здорового сна

От качества вашего сна зависит качество вашей жизни и вашей работы. Поэтому это фундамент развития. Моментами вы вынуждены нарушать баланс, но на постоянной основе лучше придерживаться здорового ночного сна.

Не будем забивать башку знаниями о биологии сна. Важно одно: время, отведённое на сон, должно быть кратно 90 минутам (фазы быстрого и медленного сна сменяются именно так).

Например, хорошо спать 7.5 часов, 8.5 и т.д. Плохо – ровно 7 и 8. Для расчёта переведите время сна в минуты и делите на 90. Если остатка нет – значит это наиболее лучшее время.

Пик выделения организмом гормона стресса кортизола приходится на 8 часов утра. Поэтому лучше всего просыпаться в это время. Кстати пить кофе лучше через час после пробуждения, а не сразу.

Кортизол и кофеин конкурирующие вещества, в результате эффекта бодрствования вы не достигнете вообще или же он будет слабым.

Как составить режим дня подростка

Разработкой режима дня для учащихся школ занимаются целые институты гигиены. И действительно, растущему организму как никому нужна размеренная устойчивая жизнь. Тут уже можно придерживаться приведённого ниже режима более жёстко.

Источники:

http://pro-internetmarketing.ru/news/2265-kak-sostavit-rasporyadok-dnya.html
http://www.kp.ru/putevoditel/krasota/rezhim-dnya-dlya-vzroslogo-cheloveka/
http://1timer.ru/lichnost/kak-sostavit-rezhim-dnya/