Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

• Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
• Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

• Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.

• Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.

• Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.

• Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».

• Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.

• Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
2. Определения, что именно нужно сделать;
3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров. Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Как бороться с прокрастинацией. Как не откладывать дела на потом.

Почему нужно бороться с прокрастинацией, и как это сделать?

В чем заключается суть прокрастинации? Человек пренебрегает конкретными важными делами и отвлекается на различные мелочи и развлечения. Например, пропустить занятия в институте и делать дома сайт, цель которого еще даже толком не понятна; не выйти на работу и сделать уборку дома; не записать важное видео и вымыть посуду и т.д. Каждому человеку свойственно так или иначе прокрастинировать – даже самому успешному! Однако больше всех от этого психологического феномена страдают творческие личности – зачастую именно эстеты прекрасного сидят дома целыми днями и только к трем часам приступают к выполнению какой-либо работы.

Что лежит в основе феномена прокрастинации?

Страх удачи и победы, чувство боязни получить действительно весомые результаты (как правило, прокрастинация возникает в те моменты, когда у человека есть очень высокая мотивация). Страх перед чем-то новым – вы не знаете, что делать, поэтому возникает тревожное ощущение «встречи с тигром».

Страх опозориться перед окружающими людьми. Опасения сделать глупость и ошибиться – вдруг у меня ничего не получится; результат будет намного хуже, чем у других людей; не оправдаются мои ожидания? Страх стыда сопровождает многих из нас (не важно – есть у вас задатки перфекциониста или нет). Здесь я хочу привести личный пример – я не могла заняться тренингами больше года (не знала, как их правильно вести, сомневалась в каждом действии), сегодня для меня это не проблема, но все же до идеала еще далеко (многое нужно доделывать и прорабатывать).

Отсутствие поддержки и, как следствие, – отсутствие внутренних ресурсов (у вас нет энергии, или она попросту тратится на борьбу с гнетущим чувством страха испытать стыд и не получить моральную опору со стороны близких людей).

Вы пытаетесь найти информацию, как это сделать, или даже не знаете, с чего следует начать – на все это тратится немалая энергия. И даже занимаясь домашними делами (например, уборка на кухне или мытье посуды), вы тем не менее расходуете свой внутренний ресурс в двойном объеме – и за то важное дело, которое вы не сделали и отложили «на потом». Таким образом, получается перерасход энергии. Кроме этого, вам может мешать состояние депрессии, повышенная тревожность, апатия и плохое настроение, завышенные ожидания (например, мама говорила, что я должна быть лучшей, а бабушка ждала только высокие результаты – «пятерки» по всем предметам). В последнем случае ребенка зачастую никто не хвалит и не радуется хорошим оценкам (все ограничивается стандартной фразой – «Да, так и надо!»), родители реагируют только на «четверки» и «тройки». Как следствие, у человека закладываются зачатки прокрастинирующего характера.

Почему так происходит? Если человека замечать только в моменты провалов, вы неосознанно будете провоцировать аналогичное поведение, чтобы вас заметили, когда вы находитесь на самом «дне» («О, хорошо! Мне нужно опуститься еще ниже, и меня заметят родственники – мама, папа, муж…»). Условно говоря, вы транслируете окружающим: «Посмотри на меня, какая я бедняжка! У меня ничего не получается, нет сил и энергии… Тащите меня семеро, сама я уже не могу!»).

Привычка получать мгновенное удовольствие.

На практике это выглядит следующим образом – вы сливаете накопленную энергию и напряжение на мелочные бытовые дела, «обманывая» свою психику («Смотри, я делаю важное дело – мою посуду, убираю в квартире, читаю книгу. Я не сижу на месте!»). В итоге напряжение уходит, а человек дает себе обещание выполнить «то» дело позже. Что происходит дальше? Все отложенное «на потом» забывается, так происходит регулярно, и человек попросту деградирует, не мыслит стратегически и, соответственно, не делает ни одного шага по направлению к своему успеху, фактически он занимает позицию противника каких-либо начинаний и попыток.

Как избавиться от прокрастинации?

Рано или поздно вредная привычка канализировать напряжение в наименьшее сопротивление, избегать важных и приоритетных задач приведет к тому, что дела будут копиться в геометрической прогрессии, и вам со временем станет сложно заставить себя заняться ими (например, если бы я месяц откладывала запись видео, в итоге мне пришлось бы записать сразу 5-10, а не одно в день). Вполне объяснимо, что вы будете сопротивляться выполнению накопленных задач. Что мы имеем в результате? В худшем случае, вы вдруг оказываетесь на краю жизни без работы и денег.

Для начала стоит поймать себя на том моменте, когда вы прокрастинируете и сказать: «Достаточно! Я не хочу довести себя до самого крайнего состояния деградации!».

Спросите у себя, что может произойти, если вы не измените свое поведение. Устраивает ли вас жизнь сейчас? А что будет, если она такой и останется – для вас это норма?

Если вы ответили «да», дальше нет смысла читать – возвращайтесь в привычную для вас среду и плывите дальше по течению. Однако как правило, все мы стремимся к развитию, это обусловлено нашей природой.

Если вы категорически не согласны с текущим положением дел в вашей жизни, начинайте ловить себя на моментах прокрастинации. Например, вы сейчас решили вымыть посуду, но почему вам не хочется сделать более срочную и важную задачу? Чего вы боитесь? Стыда, неудачи, поражения, осуждения окружающих, а может вы вообще даже не знаете, с чего следует начать? Дайте себе конкретный ответ.

Ответьте на следующие вопросы:

– Вам хватает знаний?

– Каких именно знаний вам не хватает?

– Вам не хватает энергии? Где вы можете почерпнуть необходимую для движения вперед энергию?

– Вам не хватает поддержки? Где вы ее можете найти?

5. Попробуйте применить довольно интересный психологический прием – представьте, что ваше начинание успешное (например, вы удачно записали видео, и вас начали смотреть миллионы подписчиков). Какие эмоции вы получите? Добьетесь ли вы признания, или вас будет окружать зависть, ваша семья отречется от вас (родственники предпочитают и поддерживают только бедняжек, а к тем, у кого все получается, относятся с презрением и молчаливым осуждением)? Тщательно проанализируйте ответы на эти вопросы. Подумайте и вспомните, за какие действия в детстве вас любили, а за какие к вам испытывали полное равнодушие. Феномен прокрастинации тесно взаимосвязан с равнодушием родных и близких людей – больше всего в жизни вы боитесь оказаться в ситуации, когда к вам будут испытывать равнодушие. Например, за «пятерку» или красивый рисунок вас никто не похвалил, но и не наказал, родные отнеслись к этому апатично и безразлично. В результате человек стопорится в месте получения каких-то действительно эффективных и важных навыков в жизни.

Обязательно запишите все причины, которые могли повлиять на ваше текущее состояние. Будьте откровенны с самим собой, дойдите до глубины души, раннего детства и самых первых детских переживаний, честно ответьте на вопрос, чего именно вы боитесь в конкретной ситуации, чего вам не хватает, какая истинная причина прокрастинации.

Итак, вы выяснили настоящую природу вашей прокрастинации. Теперь устройте очную ставку с самим собой. Ясно и четко дайте понять своему сознанию, что ответственность за вашу жизнь лежит только на вас. Никто не выполнит за вас ваши задачи и не проживет вашу жизнь, а самое важное – просто так вам никто и ничего не даст! Как минимум, вы заплатите страданием, переживаниями, вниманием или даже психологической травмой.

Составляйте список дел на каждый день. Если вам сложно начать что-то делать, добавляйте в него это нежеланное дело каждый день. Важно обозначить самую главную задачу. Если сейчас для вас она неподъемная и сложная, разбейте ее на подзадачи, укажите конкретные шаги для достижения желаемой цели – только так, чтобы вы наверняка уже сегодня приступили к ее выполнению. Пусть это будет всего маленький шаг – не важно!

Используйте метод Pomodoro – 25/5 (25 минут вы работаете, 5 минут отдыхаете). Не загоняйте себя работой, позвольте отдохнуть и расслабиться, собраться с мыслями. В противном случае вы просто не будете верить себе, когда в очередной раз начнете работать, вы заведомо будете понимать, что в ближайшие три часа не сможете отдохнуть. Ставим рациональные ограничения в рабочем процессе!

Именно простая вербальная формула, записанная в положительном ключе, позволит закрепить в вашем подсознании желаемую установку («у меня все получится», «я найду дополнительный ресурс», «мне есть ради чего работать»). Если вы будете постоянно прокручивать в голове аффирмации или запишите их на диктофон, это поможет вам преодолеть сопротивление психики

14 способов, как победить прокрастинацию

«Убивать» время больше не хочется. Авралы надоели. Куча несделанных дел мешает дальнейшему движению вперед. Наступило понимание, что социальные сети, форумы и сериалы – мощнейшие хронофаги. Жизнь нужно поменять. Но это не просто. Зависимость от легких и простых удовольствий весьма сильна, поэтому придется разобраться, как победить прокрастинацию и из множества уже придуманных способов выбрать лучший – свой. Нередко помогает сочетанием методик, а также поиск собственного решения.

Готовые рецепты, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бы научиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать, если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? А иногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим: «Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальше выбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как побороть прокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение, другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно, понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестать откладывать дела.

Краткий гид по борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация – как перестать откладывать дела. Техники и способы:

1. Сосредоточенность на задаче.
2. Победа усилием воли.
3. Письмо себе.
4. Изменение целей.
5. Планирование внахлест.
6. Внешний контроль.
7. Фрирайтинг и отчеты.
8. Привычки и ритуалы.
9. Непрерывность движения.
10. Клиповое планирование.
11. Дело дня.
12. Мелкая фокусировка.
13. Жесткий план.
14. «Ничего кроме дела».

Любой из методов поможет справиться с прокрастинацией здесь и сейчас, но для продуктивной длительной работы их лучше комбинировать.

1. Сосредоточенность на задаче (минимализм)

Способ работает особенно хорошо, когда поджимают дедлайны и нужно качественно сконцентрироваться на конкретной задаче.

Для реализации нужно просто убрать и отключить все лишнее: освободиться стол от ненужных на текущий момент бумажек и папок, деактивировать мессенджеры, закрыть лишние сайты.

И просто сделать.

2. Победа усилием воли

Метод помогает выйти из прокрастинации жестким приказом самому себе.

1. Ловим себя на имитации полезной деятельности.
2. Отключаем, закрываем, удаляем обнаруженный хронофаг.
3. Работаем.

Сложно, но можно. Особенно в сиюминутной ситуации.

3. Письмо себе

Используем функцию отложенной отправки письма на любом почтовом сервисе. Сделать это нужно заранее, используя свои знания о любви к отвлечениям. Текст письма должен быть мотивирующим уверенным.

После такого сообщения большинству делается безумно стыдно: сразу выключается желание прокрастинировать и начинается продуктивная работа. Хватает на несколько часов, иногда – на весь рабочий день

4. Изменение целей

Когда основные способы борьбы с прокрастинацией не помогают, стоить понять – причина ничегонеделания лежит глубже, чем банальная лень. Скорее всего, проблема в мотивации. Стоит переформулировать цель так, чтобы она начала вдохновлять.

Не «заработать денег», а «отпуск летом».

Не «успеть к дедлайну», а «сохранить свой имидж как профессионала»

Установка должна «цеплять» эмоции и стимулировать к работе, иначе борьба с прокрастинацией будет проиграна.

5. Планирование внахлест

Весьма действенный метод борьбы с прокрастинацией. Подразумевает начало нового дела сразу же после окончания предыдущего.

То есть. Закончили писать отчет, но не пошли сразу пить кофе или гулять, а открыли папку с документами по следующему проекту. Тогда вернувшись с небольшого отдыха, будет проще сразу приступить к работе и не отвлекаться на пустяки.

6. Внешний контроль

Контролировать деятельность и продолжительность разрешенного отдыха можно по-разному:

1. озвучить дедлайн руководству или клиенту;
2. поставить таймер «Помидоро» или просто напоминание;
3. вписать длительность и вид отдыха в план дня.

Грамотное и четкое чередование работы и отдыха повышает продуктивность и эффективность.

7. Фрирайтинг и отчеты

Методика подслушана у многих, но в официальных рекомендациях ее встречаешь нечасто. А между тем она помогает даже избавиться от прокрастинации навсегда!

Решение – промежуточные отчеты. В них можно указать уже сделанный объем работ, проблемы и потенциальные решения для разных задач.

Кто-то оформляет отчеты как пятиминутку дневного фрирайтинга, чтобы оценить объем сделанных дел, выгрузить мозги и расставить приоритеты.

«Бюрократический» подход помогает сохранить осознанность и не отвлекаться на ерунду.

8. Привычки и ритуалы

Мощный ход, основанный на формировании последовательности привычек в виде непрерывной цепочки дел. Это как «встал – сходил в душ – умылся и почистил зубы». Сплошной автоматизм.

Так же можно выстраивать рабочие и бытовые моменты: «написал статью – отжался 5 раз – выучил 5 английских слов – налил кофе – начал собирать материал для новой статьи». Или иную последовательность.

9. Непрерывность движения

Простой визуальный контроль времени, позволяющий делать больше без отвлечения и прокрастинирования.

Делается как обычная таблица, где крестиком отмечается период, потраченный только на работу. Красивую череду достижений прерывать неприятно, поэтому метод стимулирует работать.

При неожиданном разрыве цепочки можно поставить грустный смайлик или вопросительный знак. Тогда не будет искушения бросить визуальный контроль и расслабиться за просмотром Инстраграмм.

10. Клиповое планирование

Мини-фильм дня позволяет преодолеть прокрастинацию с минимальной «ломкой». Суть метода в его динамике. Разноплановые дела выписывают блоками и делают последовательно, постоянно меняя вид работ.

Подобный подход исключает скуку (главного друга прокрастинации) и позволяет успеть сделать много дел за один день.

11. Дело дня

При планировании выбирите «дело дня», выполнив которое можно расслабиться морально. То есть, день удался, если сделана данная работа.

Далее просто начните день с главного дела. Его выполнение обеспечит всплеск позитивных эмоций и поможет настроиться на работу и выполнение других проектов.

Рабочий позитив – враг прокрастинации!

12. Мелкая фокусировка

Методика подсмотрена у спортсменов, для которых сосредоточенность на каждом движении – путь к победе.

Решение сиюминутной задачи и сосредоточенность только на ней позволяет быстро двигаться вперед малыми шагами. Цель – выполнить одно небольшое конкретное дело. Потом еще одно. В процессе выполнение фокусироваться нужно только на точечной маленькой задаче: мытье одного участка пола, набор одного абзаца текста, глажка одной вещи.

Сосредоточенность на мелких шагах при небольшой практике позволяет входить в состояние потока и не отвлекаться на пустяки.

13. Жесткий план

Подходит не всем, так как требует динамики и существенного внутреннего напряжения. Суть – в большом количестве проектов и дел, которые нужно сделать за фиксированное время. На прокрастинацию банально нет времени, так как иначе что-то да не успеешь. А нельзя.

Метод стрессовый и требует разумного комбинирования с расслабляющими блоками. Пример:

• написать одну статью;
• забрать ребенка из школы (прогулка = мини-отдых);
• вычитать и отправить текст;
• пообедать (мини-отдых);
• собрать материал для следующего клиента;
• отвезти ребенка на тренировку (снова прогулка-отдых).

14. «Ничего кроме дела»

Метод элементарен и прост: или выполнять запланированный объем дел, или не делать ничего. То есть или работать, или тупить. Но тупить без книг, интернета, телефона, социальных сетей, хобби. Просто ничего не делать. Или делать. Весьма стимулирующий подход, чтобы убрать прокрастинацию.

Четырнадцать вариантов. Достаточное количество, чтобы убрать прокрастинацию навсегда из своей жизни. Хоть один метод, да сработает! Удачи!

Источники:

http://psyhacker.com/procrastination/
http://psy-practice.com/publications/prochee/kak-borotsya-s-prokrastinatsiey-kak-ne-otkladyvat-dela-na-potom/
http://mn-zd.ru/planirovanie/14-sposobov-kak-pobedit-prokrastinaciyu/