Что делать если не можешь уснуть

10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

Не могу заснуть: как победить бессонницу?

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
_{* Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.
** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.}

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

• Расслабьте мышцы лица, шею.
• Отпустите нижнюю челюсть.
• Опустите плечи.
• Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
• Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
• При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

• Озеро.
• Кувшинки.
• Тихая вода.
• Вы лежите в лодке.
• Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

• Расслабьтесь, как подсказано выше.
• Закройте глаза.
• Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

• Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
• Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
• Желтый. Солнце. Лимоны.
• Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
• Голубой. Река. Небо. Шарф.
• Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

• Проветренное помещение.
• Свежее постельное белье.
• Обеспечьте полную темноту.
• Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
• Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
• Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
• Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
• Примите ванну с хвойным экстрактом.
• Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
• При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
• При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
• О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источники:

http://brodude.ru/10-sposobov-zasnut-kogda-uzhe-nichego-ne-pomogaet/
http://soznatelno.ru/ne-mogu-zasnut-kak-pobedit-bessonisy/
http://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/